Disturbi gastrointestinali del Runner: conoscerli e prevenirli
L’autunno per il Runner coincide spesso con allenamenti impegnativi in vista delle competizioni su distanza quali 21km e Maratone. Di frequente, purtroppo, tutta questa faticosa preparazione viene vanificata in gara da disturbi gastrointestinali (li indicheremo da ora con la sigla GI), che costringono al ritiro fra il 30 ed il 50% degli Atleti. I sintomi sono vari e coinvolgono sia lo stomaco (reflusso gastro-esofageo, eruttazioni, vomito, nausea, gonfiore, ecc.) che l’intestino (crampi, flatulenza, urgenza di defecare, diarrea anche con sanguinamento, ecc.), o tutti e due.
I soggetti che più facilmente vanno incontro ai sintomi GI sono:
- Gli Atleti agonisti
- Le donne più degli uomini
- I neofiti della corsa
- I Runner che in un tempo troppo breve aumentano considerevolmente volume e intensità di allenamento
- Coloro che soffrono già di colite o gastrite
- Chi ha già sofferto in passato di tali disturbi
Le cause di queste problematiche possono essere identificate in fattori fisiologici, meccanici o nutrizionali. Dal punto di vista fisiologico, occorre sottolineare che durante la corsa l’intestino vive una fase di “ischemia” transitoria, in cui le sue funzioni sono piuttosto limitate e rallentate e questo, quindi, può favorire l’insorgenza dei sintomi suddetti. I motivi meccanici, invece, includono i traumi ripetuti di stomaco e intestino durante il loro continuo “sobbalzare” mentre si corre. I fattori nutrizionali, infine, sono numerosi ed ognuno incide in maniera soggettiva sul Runner, ma in linea di massima seguire le semplici indicazioni di seguito può davvero cambiare il corso di una competizione
Evitare cibi con molte fibre
Solo il giorno o alcuni giorni prima di una gara è meglio limitare le fibre al minimo, poiché queste sono per definizione indigeribili e potrebbero quindi accelerare il transito intestinale e causare gonfiore, diarrea, crampi e flatulenza. Meglio quindi evitare cibi integrali, legumi, frutta e verdura in alte dosi, ma preferire gli alimenti nelle versioni raffinate (cereali, pane, pasta, riso, ecc.).
Evitare cibi troppo grassi o troppe proteine
Questi cibi hanno tempi di digestione piuttosto lunghi, perciò nel giorno precedente la gara o anche alcuni prima, è meglio limitare condimenti troppo grassi (salse, panna, burro, eccessivo olio, troppa frutta secca, e simili) e alte quantità di cibi proteici (dosi massicce di carni, specie rosse, formaggi stagionati, ecc.).
Evitare il lattosio e la caffeina
Il latte vaccino e i suoi derivati che contengono lattosio (zucchero semplice, presente specie in latte e formaggi freschi, molto meno in yogurt e formaggi stagionati, ed anche come ingrediente “nascosto” in molti prodotti industriali come biscotti e affettati) possono accentuare i sintomi intestinali durante lo sforzo, specie se si è già intolleranti o si hanno dolori addominali in corsa. Preferire quindi prodotti caseari magri senza lattosio oppure le bevande vegetali a base di soia, avena, riso, mandorla, ecc. Anche il caffè può contribuire ad accentuare i fastidi GI per la presenza di caffeina, acceleratore del transito intestinale, perciò per i più sensibili è meglio sospenderne l’uso anche 2 giorni prima della gara.
Evitare alte dosi di fruttosio
Il fruttosio è uno zucchero semplice contenuto specie nella frutta, ma usato anche come dolcificante in varie bevande e preparazioni dolci industriali sotto forma di sciroppo di mais. Una volta ingerito, il suo assorbimento è più lento e meno tollerato del glucosio (zucchero più comune), perciò può provocare in alte dosi crampi e diarrea.
Evitare la disidratazione
La disidratazione accentua fortemente i sintomi gastrointestinali, perciò caro Runner inizia sempre la gara ben idratato!
Testare le strategie alimentari molto prima della gara
Bisogna sempre assicurarsi di aver provato la propria strategia alimentare del pre-gara ed intra-gara almeno alcune volte prima della reale competizione, poiché solo in questo modo si può essere sicuri di aver individuato il proprio percorso alimentare e si ha anche il tempo eventualmente di porvi delle modifiche qualora si presentassero disturbi gastrointestinali.
Infine, anche l’uso di alcuni farmaci come l’aspirina e gli antinfiammatori non steroidei (cosiddetti FANS) è da scoraggiare nei giorni prima della gara (salvo reale necessità terapeutica e/o diversa indicazione del proprio Medico o Farmacista), poiché aumentano la permeabilità delle membrane intestinali e quindi l’insorgenza di problemi nel tratto gastrointestinale.
Bibliografia
- De Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.
- 2. A. Jeukendrup, MySportScience 20-01-2016, Prevention of gastro-intestinal problems in athletes
DISCLAIMER
Le informazioni ed i contenuti dell’articolo sono da considerarsi di carette esclusivamente divulgativo, perciò non possono coprire in maniera estensiva tutti i possibili aspetti della Nutrizione, né intendono in alcun modo sostituirsi al parere del Medico. Si declina espressamente ogni responsabilità legata ad azioni personali basate sulle informazioni fornite in questa sede.
Dott.ssa Stefania Leva – Dietista iscritta all’Albo e Nutritional Sport Expert - Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.