Caffeina, tra mito e realtà

Dott.ssa Stefania Leva - Dentista e Nutritional Sport Expert ISSN Certified

Il caffè è la bevanda più consumata al mondo dopo l’acqua ed il quantitativo medio pro-capite è di circa 400mg di caffeina al giorno; il suo utilizzo risale a secoli fa, data la sua nota capacità di generare un piacevole stato di allerta e vigore, ed anche in ambito sportivo la caffeina è stata usata già nei primi del 1900 come energizzante e tonico.

Le piante che contengono caffeina sono molteplici: oltre quelle del genere Coffea (caffè, di cui esistono numerose specie), ne sono ricche anche il the, il cacao, la cola, il guaranà e il matè. La caffeina è ben assorbita dal nostro apparato digerente ed il suo picco di azione si ha dopo circa 60 minuti dall’assunzione. Le azioni “farmacologiche” della caffeina sono soprattutto evidenti sul sistema nervoso centrale, poiché aumenta lo stato di allerta e concentrazione e riduce il senso di fatica, ma anche a livello ormonale, muscolare (aumenta la contrazione muscolare) e sulla composizione corporea (favorisce l’ossidazione degli acidi grassi per produrre energia, risparmiando coì glicogeno, ossia le riserve di zuccheri); tutti questi effetti benefici sono però soggettivi, dato che ognuno metabolizza la caffeina in maniera diversa e possono anche insorgere fenomeni di tolleranza e dipendenza. Inoltre, va sottolineato anche il fatto che gli effetti della caffeina sono dose-dipendenti, ovvero un’elevata assunzione (>9mg/Kg/peso corporeo) non di rado comporta effetti indesiderati quali agitazione, tremore, confusione, vomito, tachicardia, emicrania, disturbi gastrointestinali e simili.

Contenuto medio di caffeina in diverse bevande e alimenti

In ambito sportivo si è individuato un range medio di consumo di caffeina che apporta benefici ma non effetti indesiderati, e questa soglia è fissata fra i 3 e i 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo, anche se per precauzione è meglio attenersi ai 3 mg/kg di peso. Ovviamente, considerando sia la variabilità nel contenuto di caffeina in bevande e cibi, che quella nell’utilizzo e nelle capacità individuali di metabolizzarla, è necessario studiare per tempo un proprio “protocollo” di utilizzo di caffè e altre bevande o integratori contenenti caffeina, specie lontano dalle gare, onde evitare poi spiacevoli sorprese sotto sforzo, anche se si è gia consumatori abituali di caffeina.

Negli sport di endurance, come la Corsa, lo scopo principale dell’uso della caffeina è quello di ridurre la percezione della fatica, e a questo fine si può prevedere di usarne 1 ora prima della gara (così la caffeina ha il suo picco d’azione), durante lo sforzo in più dosaggi (specie sotto forma di gel con caffeina, in cui l’azione simultanea degli zuccheri amplifica i benefici) o all’insorgenza dei primi segni di affaticamento.

La forma con cui la caffeina viene assunta pare essere piuttosto ininfluente sugli effetti, poiché sia il caffè che la caffeina come integratore allo stesso dosaggio, provocano lo stesso miglioramento delle performance.

Spesso la caffeina è stata additata come in grado di indurre disidratazione, specie dopo gli allenamenti o gare, ma è stato dimostrato da diversi studi che un’assunzione moderata di caffè da parte di atleti abituati alla caffeina non indiceva affatto sullo stato di idratazione. Inoltre, un altro mito da sfatare è che non è necessario sospendere l’assunzione di caffè e caffeina nei giorni prima di una gara, poiché sia chi non ne consuma abitualmente che chi ne consuma mediamente o molto, hanno gli stessi miglioramenti nella perfomance assumendo una dose moderata di caffeina il giorno della gara (nello studio in questione 6mg/kg di peso).

Va ricordato infine, che la caffeina, al contrario di quanto accadeva qualche anno fa, non è più considerata una sostanza dopante e non è inclusa nella lista delle sostanze proibite della WADA (agenzia antidoping mondiale).

Bibliografia

1. La caffeina nella pratica sportiva, SinSeb Area Web e Comunicazione

2. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross- Over Study in a Free Living Population - Sophie C. Killer, Andrew K. Blannin, Asker E. Jeukendrup - January 2014 | Volume 9 | Issue 1

3. A. Jeukendrup, MySportScience 18-06-17, Do you need to refrain from coffee to get the maximal effect of caffeine?

4. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise - Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup - April 2013 | Volume 8 | Issue 4

DISCLAIMER

Le informazioni ed i contenuti dell’articolo sono da considerarsi di carette esclusivamente divulgativo, perciò non possono coprire in maniera estensiva tutti i possibili aspetti della Nutrizione, né intendono in alcun modo sostituirsi al parere del Medico. Si declina espressamente ogni responsabilità legata ad azioni personali basate sulle informazioni fornite in questa sede.